Nie przejadaj się przed ćwiczeniami
Przed treningiem powinno się sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Niski indeks glikemiczny posiłku sprawi, że glukoza będzie wydzielała się stopniowo i będzie dostarczać nam zapas energii podczas wysiłku.
Eksperci od dietetyki sportowej przed treningiem zalecają zjeść posiłek zbilansowany – czyli zawierający zarówno węglowodany, białko, jak i tłuszcze. W tym czasie jak najbardziej można pozwolić sobie na trochę więcej węglowodanów. Istotne jest także, by w tym posiłku głównej roli nie grały tłuszcze – po pierwsze, spowalniają proces trawienia, po drugie – to węglowodany powinny stanowić trzon dania. Najwięcej energii niezbędnej do wysiłku dostarczą nam węglowodany złożone. Takie występują przede wszystkim w zbożach (makarony, kasze, pieczywo płatki zbożowe), warzywach korzeniowych, nasionach roślin strączkowych, owocach i sokach. Dla porównania spożycie sacharozy i cukrów prostych zapewni nam jedynie 10% energii.
Pamiętajmy, że posiłek przed treningiem powinien być zjedzony minimum 1,5 - 2 godziny przed ćwiczeniami. Pozwoli nam to uniknąć rewolucji żołądkowych, ale też da czas naszemu organizmowi na przetrawienie tego, co mu przed chwilą dostarczono i pozwoli odpowiednio wchłonąć składniki odżywcze. Tylko wtedy taki posiłek zostanie dobrze wykorzystany.
Po treningu dodaj organizmowi „paliwa”
Po treningu najlepiej jest spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym potrzebujemy śpiesznie naładować nasze "wewnętrzne akumulatory” i szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Najlepiej zrobić to w ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku - po tym czasie nasz organizm zacznie szukać nowego źródła energii - białka. Dlatego najważniejszym zadaniem po treningu jest dostarczenie sobie dużej porcji białka, dzięki czemu organizm uzupełni niedobory i nie będzie pożytkował zawartych w mięśniach protein. Musimy pamiętać, że białko jest budulcem 1/5 tkanki mięśniowej, a wysiłek fizyczny przy treningu siłowym zwiększa metabolizm, a co za tym idzie, zapotrzebowanie na białko (nawet o połowę). W związku z tym, po zakończeniu ćwiczeń warto zjeść na przykład chude produkty mleczne, chude mięso lub ryby. Posiłki powinny również zawierać składniki, jakie organizm wykorzystał w trakcie wysiłku, czyli oprócz białka, duże ilości witamin, a także składników mineralnych, takich jak: sód, wapń, magnez.
Warto też pamiętać o przyjęciu należytej ilości płynów, gdyż odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia. Dlatego, zanim zabierzemy się do jedzenia po treningu, odczekajmy pół godziny. Prawidłowa dieta odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu, wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego powinniśmy zadbać o to, co kładziemy na naszym talerzu, szczególnie, kiedy jesteśmy aktywni fizycznie. Wówczas efekty naszych wysiłków zobaczymy już po serii kilku treningów, a nasze ciało odwdzięczy się nam niezłym wyglądem i zdrowiem.
Artykuł powstał przy współpracy z portalem City Fit: http://cityfit.pl/
